SENAMAN untuk bahu yang ditunjukkan kali ini memerlukan dua peralatan senaman iaitu kerusi dan juga barbell dengan berat bergantung kepada kemampuan individu.
Selain memberi kesan kepada bahu, senaman yang dikenali sebagai seated front barbell press ini dapat memberi kesan kepada otot anterior, medial dan posterior deltoid serta otot triceps.
Apabila melakukan senaman ini, anda diingatkan tidak ‘mengunci’ siku apabila menolak barbell ke atas. Bilangan yang disyorkan adalah mengikut kemampuan anda untuk mengulang pergerakan ini dalam gerakan yang lancar, perlahan dan terkawal.
Ikuti langkah senaman yang dikongsi jurulatih kecergasan Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd, Mohd Hoesni Rahmat dan teknik senaman yang ditunjukkan Fareed Amin.
Langkah demi langkah
1. Duduk dengan bahagian belakang anda bersandar pada kerusi yang mempunyai sandaran sokongan dari bahagian punggung hingga kepala. Tapak kaki pula diletakkan secara stabil atas permukaan lantai.
2. Palang barbell perlu diletakkan antara tulang kolar dan dada. Genggam palang barbell dengan tapak tangan menghadap depan dan ibu jari meliputi palang seperti ditunjukkan dalam gambar. Jarak antara kedua-dua genggaman tangan harus sedikit lebar daripada jarak antara kedua-dua bahu. Keraskan bahagian torso badan anda dan beri tekanan kepada torso serta otot abdomen.
3. Hembus nafas dan tolak palang barbell ke atas hingga kedua-dua belah siku diregangkan sepenuhnya tanpa menyakitkan bahagian bawah belakang badan. Kekalkan posisi neutral pergelangan tangan.
4. Kemudian, tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan palang barbell ke bawah sambil mengekalkan posisi torso dan pergelangan tangan seperti tadi. Elak daripada menurunkan barbell semudahnya mengikut tarikan graviti. Sebaliknya, cuba beri tekanan kepada bahagian otot lattisimus ketika menurunkan palang ke posisi permulaan tadi. Anda mungkin perlu bergerak ke belakang sedikit bagi mengelak palang terkena muka.
sumber daripada berita harian
oleh Diyanah Anuar
No comments:
Post a Comment