SENAM MANTAP BAHU

SENAMAN untuk bahu yang ditunjukkan kali ini memerlukan dua peralatan senaman iaitu kerusi dan juga barbell dengan berat bergantung kepada kemampuan individu.

Selain memberi kesan kepada bahu, senaman yang dikenali sebagai seated front barbell press ini dapat memberi kesan kepada otot anterior, medial dan posterior deltoid serta otot triceps.

Apabila melakukan senaman ini, anda diingatkan tidak ‘mengunci’ siku apabila menolak barbell ke atas. Bilangan yang disyorkan adalah mengikut kemampuan anda untuk mengulang pergerakan ini dalam gerakan yang lancar, perlahan dan terkawal.

Ikuti langkah senaman yang dikongsi jurulatih kecergasan Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd, Mohd Hoesni Rahmat dan teknik senaman yang ditunjukkan Fareed Amin.

Langkah demi langkah

1. Duduk dengan bahagian belakang anda bersandar pada kerusi yang mempunyai sandaran sokongan dari bahagian punggung hingga kepala. Tapak kaki pula diletakkan secara stabil atas permukaan lantai.

2. Palang barbell perlu diletakkan antara tulang kolar dan dada. Genggam palang barbell dengan tapak tangan menghadap depan dan ibu jari meliputi palang seperti ditunjukkan dalam gambar. Jarak antara kedua-dua genggaman tangan harus sedikit lebar daripada jarak antara kedua-dua bahu. Keraskan bahagian torso badan anda dan beri tekanan kepada torso serta otot abdomen.

3. Hembus nafas dan tolak palang barbell ke atas hingga kedua-dua belah siku diregangkan sepenuhnya tanpa menyakitkan bahagian bawah belakang badan. Kekalkan posisi neutral pergelangan tangan.

4. Kemudian, tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan palang barbell ke bawah sambil mengekalkan posisi torso dan pergelangan tangan seperti tadi. Elak daripada menurunkan barbell semudahnya mengikut tarikan graviti. Sebaliknya, cuba beri tekanan kepada bahagian otot lattisimus ketika menurunkan palang ke posisi permulaan tadi. Anda mungkin perlu bergerak ke belakang sedikit bagi mengelak palang terkena muka.

sumber daripada berita harian

oleh Diyanah Anuar

SENAM KAKI

MULAI minggu ini, XY Fizikal akan memaparkan siri senaman khusus untuk bahagian kaki. Senaman pertama yang akan dipaparkan dalam siri ini ialah leg extension.

Senaman ini memberi tumpuan khusus kepada otot quadriceps. Kesannya bergantung kepada bagaimana anda mengangkat kaki anda iaitu hala ke dalam, lurus atau luar.

Apabila melakukannya, anda perlu memastikan ia memberi tekanan kepada gentian otot berlainan pada bahagian berkenaan. Selain melakukannya dengan mengangkat kedua-dua kaki serentak, anda juga boleh mengangkat kaki satu persatu.

Ikuti maklumat yang dikongsi jurulatih kecergasan Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd, Mohamad Izham Mohlis dan teknik yang ditunjukkan Fareed Amin.

Langkah :

1. Pilih pemberat yang bersesuaian dengan anda dan duduk di atas bangku mesin dengan kedua-dua kaki diletakkan di bawah pad. Manakala kedua-dua tangan memegang palang yang berada di sisi bangku. Ini adalah posisi permulaan. Anda mungkin perlu melaraskan pad supaya betul-betul terletak di atas kaki anda.

2. Gunakan bahagian quadriceps, angkat kaki ke paras maksimum sambil menghembus nafas. Pastikan bahagian badan anda yang lain kekal tidak bergerak ketika melakukan pergerakan kaki. Berhenti seketika apabila terasa regangan ketika mengangkat kaki.

3. Perlahan-lahan, turunkan semula pad dan pemberat ke posisi asal sambil menarik nafas tapi elak menurunkannya hingga 90 darjah.

4. Ulang pergerakan ini sebanyak yang anda mampu.

Tajaan pakaian: Bintang Equity Sdn Bhd

sumber daripada berita harian

oleh Diyanah Anuar

SENAM KUAT KAKI

SENAMAN barbell squat boleh memberi impak besar kepada kaki. Sehubungan itu, adalah penting bagi anda menggunakan teknik betul apabila melakukannya. Jika anda cuai, memutar atau tersentap ketika melakukannya, risiko mendapat kecederaan adalah tinggi.

Pastikan abdomen anda dalam keadaan tegang sepanjang masa dengan kepala memandang lurus ke depan. Bahagian bawah belakang badan pula harus dilentik sepanjang senaman.

Pada pergerakan berdiri selepas mencangkung, elak mengunci lutut. Ini kerana ia akan memberi tekanan kepada sendi. Mulakan dengan berat barbell yang rendah hingga anda selesa dan mampu melakukan rutin ini dengan sempurna.

Ikuti maklumat senaman yang dikongsi jurulatih kecergasan Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd, Mohamad Izham Mohlis dan teknik senaman yang ditunjukkan Fareed Amin ini.

Langkah

* Berdiri dalam ruangan mesin squat dan selaraskan pin barbell supaya anda senang mengangkatnya dari tempat letak. Anda juga perlu pastikan safety catches pada mesin squat berada di tempatnya. Ini bagi menjamin keselamatan jika anda gagal mengangkat berat barbell dari posisi bawah.

* Pastikan jarak kaki anda sedikit lebar daripada jarak antara kedua-dua bahu dan jari kaki pula diarahkan keluar sedikit. Letakkan palang barbell di bahagian bawah trapezius (berdekatan belikat) di belakang bahu.

* Genggam palang barbell dengan kedua-dua tangan dijarak sama rata.

* Angkat barbell daripada tempat letaknya. Pastikan kepala anda memandang ke depan dan bahagian abdomen dalam keadaan tegang dan undur selangkah ke belakang. Pastikan anda dalam posisi yang tidak membahayakan dan berdiri atas permukaan lantai yang kukuh.

* Mulakan pergerakan dengan membengkokkan lutut dan mencangkung menghampiri lantai.

* Sambil mencangkung, pastikan kepala anda masih memandang ke depan, abdomen dalam keadaan tegang dan bahagian bawah belakang dilentikkan.

* Terus mencangkung ke bawah sehingga kedua-dua paha anda sekurang-kurangnya selari dengan permukaan lantai. Apabila sudah mencecah ke bawah, angkat semula barbell ke atas sehingga anda kembali ke posisi berdiri seperti tadi. Ulang pergerakan ini mengikut kemampuan anda.

sumber daripada berita harian

oleh Diyanah Anuar

BAHANA BANJIR

Penunggang motosikal yang menggunakan Lebuh Raya Persekutuan, Kuala Lumpur, selalu berdepan masalah banjir dalam terowong setiap kali musim hujan kerana terowong berhampiran susur keluar ke Sungai Way, di laluan motosikal sering dinaiki air sekali gus mengundang bahaya terutama pada waktu malam.

sumber daripada berita harian

28 GERABAK KERETAPI BARANG TERBALIK

KAKITANGAN Keretapi Tanah Melayu Berhad (KTMB), semalam melakukan kerja memperbaiki landasan berikutan 28 gerabak kereta api barang terbalik

sumber daripada berita harian

BERPANTANG MAUT SEBELUM AJAL

Beginilah keadaan sebuah kereta jenis Kia Picanto yang dipandu seorang wanita selepas terjunam dalam sebuah lubang sedalam semeter akibat paip bocor di Jalan Abdullah, Indera Mahkota, Kuantan kira-kira jam 8.30 pagi, semalam. Wanita berusia 30-an hanya cedera ringan selepas sempat diselamatkan oleh orang ramai. Seorang saksi, Mohd Amin Mat Razali, 29, berkata kereta mangsa dipercayai dipandu laju dan memasuki limpahan air di atas jalan akibat paip bawah tanah yang bocor sebelum terbabas ke dalam sebuah lubang di kiri jalan. - Foto Bernama

sumber daripada berita harian

MENARA DI MAGHRIBI RUNTUH ; 36 MAUT, 71 CEDERA WAKTU SOLAT JUMAAT

RABAT (Maghribi): Sekurang-kurangnya 36 terbunuh manakala 71 yang lain cedera selepas menara bersejarah masjid kurun ke-18, di tengah-tengah ibu kota Maghribi, bandar Meknes runtuh.

Ia berlaku ketika umat Islam di negara terbabit menunaikan tanggungjawab mereka untuk solat Jumaat, kata kementerian dalam negeri Maghribi.

Pihak berkuasa tempatan berkata, angka kematian daripada kejadian itu dijangka bertambah.

"Menara itu dan sebahagian bumbungnya runtuh ketika masjid itu dipenuhi jemaah. Mangsa yang maut dan mayat mereka masih berada di dalam masjid itu ditawarkan bantuan pengebumian," katanya. - AFP

sumber daripada berita harian